1. 카레 가루
카레 가루는 철분 함량이 가장 높은 식품으로 100g당 약 29mg이 함유되어 있습니다. 카레 가루 100g은 4인분 정도이므로 1인분으로 계산하면 약 7mg입니다.
성인의 1일 철분 권장량이 약 10mg인 점을 감안하면 카레라이스 한 끼의 철분 섭취량이 7mg이므로 섭취 효율도 가장 높습니다.

2. 멸치
멸치는 100g당 약 18mg의 철분을 함유하고 있습니다. 칼슘 왕으로 알려진 이 슈퍼푸드는 철분 함량도 상당히 높습니다.
멸치볶음 1인분의 멸치는 조리 전 25g 정도입니다. 따라서 반찬으로 멸치볶음을 먹으면 약 4.5mg의 철분을 얻을 수 있습니다. 철분 섭취량이 카레 가루만큼 효율적이지는 않습니다.

3. 간류
돼지 간에는 100g당 18mg의 철분이 들어 있습니다. 중국에서는 주로 볶음 요리에 사용하고, 한국에서는 순대와 곁들여 먹습니다.
닭 간 100g에는 철분 약 9mg이 들어있으며 튀김이나 꼬치로 많이 먹습니다.
그리고 100g의 소 간에는 약 18mg의 철분이 들어 있습니다. 한국에서는 생으로 먹는 경우가 많은데, 기생충의 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

4. 건새우
건새우는 주로 볶음과 국물 맛을 내는 데 사용됩니다. 100g당 15mg의 철분이 함유되어 있으므로 볶아 먹으면 더 많은 양을 먹을 수 있습니다.
고춧가루와 물엿으로 만든 볶음밥은 맛있고 아이들에게 인기가 좋습니다. 또한 칼슘과 단백질도 풍부하여 건강한 반찬입니다.

5. 구운 김
해조류는 100g당 약 11mg의 철분을 함유하고 있습니다. 볶으면 철분이 증가하는 성질이 있어 볶은 김은 철분 함량이 높습니다.
하지만 100g은 너무나 많은 양입니다. 흔히 먹는 구운 김 20봉지가 100g입니다. 100g당 함량은 높지만 크기가 커서 철분 섭취로는 효율이 떨어집니다.

6. 견과류, 잣
잣에는 100g당 5.5mg이 들어 있습니다. 견과류 중 아몬드(2.9mg), 호두(2.6mg), 땅콩(1.7mg)에 비해 인기는 낮지만 철분이 가장 함유량이 높습니다.
잣은 영양이 풍부하지만 상대적으로 맛이 밍밍하고 가격이 비쌉니다. 보통 100g당 1만원 내외로 다른 견과류의 4~5배 가격입니다.

7. 두부
100g당 약 5.4mg의 철분히 함유되어 있습니다. 두부 1모는 약 300g인데, 한 끼에 반모는 쉽게 먹을 수 있어 철분 섭취 효율도 매우 좋습니다.